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低升糖指數 GI值≦55
中高升糖指數 GI值>55
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高GI飲食影響
血糖上降速度快，增加胰島素分泌，易囤積脂肪
胰島素過度分泌，增加糖尿病、心臟病等代謝症候群與癌症（如胰臟癌）的風險。
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低GI飲食優點
1️⃣減脂：
血糖波動幅度小，胰島素分泌較低，不易囤積脂肪
2️⃣飽足感：
血糖平穩且消化時間長，不易產生飢餓感，達到控制食慾的效果
3️⃣降低血脂肪 ：
高纖維、低加工，相較低脂飲食，更有效降低三酸甘油脂
降低壞的膽固醇（LDL），增加好的膽固醇（HDL）
4️⃣預防糖尿病：
美國護理健康醫學研究指出，長期食用高GI食物
罹患糖尿病的風險較低GI飲食者增加3倍。
5️⃣預防心血管疾病：
研究指出，低GI飲食有助降低高血壓和高血脂
並有效降低冠狀動脈心臟病與中風的風險。
6️⃣增加學習與記憶:
2019年的回性研究指出，攝取高糖分會造成認功能受損，特別是海馬迴，
影響短期記憶，無法記住新的事物，容易忘事情的細節與過程。
這是因為快速增加的血糖會抑制大腦神經突觸發展，導致認知缺陷，
降低大腦神經營養因子的濃度，降低記憶力與認知功能。
《低GI食物的陷阱》
只要吃低GI值食物就不會胖嗎?錯!!
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低GI ≠ 低熱量
低GI食物指消化速度慢，並不代表低GI食物的熱量比中高GI的還低。
因高脂肪的食物GI值相對較低，熱量卻高到嚇人。
ex：馬鈴薯的GI值很高，若加入奶油或起司烤，則成為低GI食物。
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低GI ≠ 低醣份，認識GL值
特別是減重 糖尿病 者，過多的澱粉會增加熱量攝取。
除了考量GI值，同時計算GL值
也就是升糖負荷Glycemic Load，該食物的含醣量。
GL算法：GI值ｘ含醣量／100
高GL＞20、中GL＝11-19、低GL＝10以下
ex：
GI值 ：白飯＜稀飯
GL值：稀飯＜白飯（稀飯含水量多，同重量稀飯的醣份比白飯低）
營養師Ann：低GＩ食物再搭配低油、低鹽的烹調方式，才是真健康！
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酈月慧．營養師Ann＿羽康生醫YUHEALTH.TW
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